７つのヨガ呼吸法：その効果と方法を発見しよう

2023.06.28 blog

７つのヨガ呼吸法：その効果と方法を発見しよう

ヨガの世界で、呼吸というのは言い尽くせないくらい重要なものです。呼吸は私たちを支える生命力であり、ヨガの中では特別な位置付けでとらえられています。

こちらの記事では、ヨガと呼吸の深いつながりを探り、なぜヨガがこれほど注目されているかについて焦点をあてていきます。さらに、腹式呼吸、カパラバディ、片鼻呼吸法など、7つの重要なヨガの呼吸法についても掘り下げ、総合的な内容でご紹介しています。

それらの実践と効果の学び、ヨガの呼吸法を理解する：重要性と効果を見ていきましょう

ヨガの呼吸法を理解する：重要性と効果を見ていきましょう

ヨガの呼吸法はプラナヤーマとも呼ばれ、ヨガプラクティスの基本です。呼吸とは、吸って吐くというシンプルさだけの話で終わらず、意識をもって呼吸を整え、コントロールする方法です。ヨガでは、呼吸は体・心・魂をつなぐ重要なものと考えられています。呼吸は、私たちの内なるエネルギーにアプローチし、本質とつなげてくれる橋渡しの役割を果たします。

ヨガの呼吸法の中で大事なことは、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、体のバランスを整えることにあります。呼吸に集中し、呼吸法を取り入れることで、心身に影響を与え、リラックスを促し、静寂の感覚を養うことができるのです。

また、ヨガの呼吸は、気づきを増やし、瞑想のプラクティスを深めてゆく上で、重要な役割を果たします。今この瞬間に意識を向け、自分の内側を観察する力を高めることで、マインドフルネスを深めてゆくことができます。

ヨガの呼吸法を練習に取り入れるメリット：

肺活量ＵＰ
酸素摂取量ＵＰ
呼吸の効率ＵＰ
体力ＵＰ
心をクリアにする
全体的に活力ＵＰ

ヨガの呼吸法がもたらすその他のメリット：

安定とバランス力を促す
自律神経系を整える
不安を和らげる
うつ症状を和らげる
心を健やかにする
呼吸をコントロールしやすくなる
内なる平和につながる
深いリラクゼーションに導く

まとめると、変化を遂げるヨガのプラクティスをより深めようとするすべての人にとって、ヨガの呼吸を理解することは、必要不可欠です。呼吸の重要性を学び続け、そのメリットを得ながら、呼吸の力を活用することで、調和をとり、健康を促進し、内なる可能性を解き放つことにつなげてゆけるのです

この記事では、皆様の練習と健康を高める７つの重要なヨガの呼吸法をご紹介します。それぞれについて見ていきましょう：

腹式呼吸
カパラバディ
片鼻呼吸法
ウジャイー呼吸
ボックス呼吸法
ブランマリー呼吸法
シータリー呼吸法

1. 腹式呼吸

横隔膜呼吸としても知られる腹式呼吸は、ヨガの基本的な呼吸法で、横隔膜を働かせることに重点を置き、深い呼吸を促します。

このテクニックは、吸う時と吐く時の際、おなかの伸縮に重点をおき、肺での酸素と二酸化炭素の交換をより効率的に行うことができます。

腹式呼吸の実践法

座りやすい姿勢をとるか、仰向けになる
片手を胸の上に、反対の手をおなかに当てる
鼻からゆっくりと深く息を吸い、おなかを呼吸で満たし、おなかがふくらむのを感じる
鼻からゆっくりと息を吐き、おなかをやさしく収縮させて空気を吐き出す
呼吸をするたびに、スムーズで安定したおなかの動きに意識を集中させながら、この流れを繰り返す
慣れてきたら、吸ったり吐いたりする時間を長くし、徐々に呼吸を深めていく。

腹式呼吸の効果

深いリラクゼーション： 腹式呼吸は身体の弛緩反応を引き起こし、深い落ち着き感と静寂をもたらします。ストレスや不安、緊張を和らげ、心を解きほぐし、心の平穏を得ることができる。
酸素摂取の促進： このテクニックは吸う息が深まることで、たくさんの酸素が肺に入るようになります。その結果、より多くの酸素が全身に運ばれ、エネルギーレベルと活力が全体的に高まります。
呼吸機能の向上： 腹式呼吸は横隔膜やその他の呼吸筋を強化し、その効率を高めます。その結果、肺活量が上がり、呼吸のコントロールがしやすくなり、呼吸器全体の健康につながります。
マインドフルネスとプレゼンス：腹式呼吸は、呼吸のたびにおなかの動きに集中することで、マインドフルネスと存在感を養います。今この瞬間に意識を向けることで、心を静め、集中力を高めます。
消化器系のサポート： 腹式呼吸による内臓への穏やかなマッサージ効果は、消化を促し、消化器系の機能をベストな状態に導きます。また、消化器系の不快感を和らげ、健康な腸内環境を促します。
コアの安定と姿勢： 腹式呼吸を継続的に行うことで、腹筋や横隔膜などコアの筋肉を鍛えることができます。これによって、姿勢、安定性、アライメントが改善されます。

2. カパラバティ

ヨガの中でダイナミックな呼吸法であるカパラバティは、活力を与えたり、浄化作用があることで有名です。

“カパラバティ”は“頭蓋骨を輝かせる呼吸”と訳され、心を活性化させ、身体を浄化すると言われています。この練習では、吸う息は自然で受け入れながら、吐く息は鼻から力強く吐き出します。

カパラバティは体内に熱を生みだし、生命エネルギーを目覚めさせることで知られています。

カパラバティの実践法

背骨を伸ばし、楽な姿勢で座る。
肩の力を抜き、両手を膝か太ももの上に置く。
深く吸って、肺を空気で満たす。
おなかに力を入れて、鼻から力強く息を短く吐き切る。
力を入れずに、自然に息を吸う。
力強い吐く息と自然な吸う息に集中しながら、この流れを繰り返す。
短い時間から始め、徐々にスピードと強度を上げていく。テクニックに慣れてきたら、息を吐くスピードと強さを徐々に上げていく。

カパラバティの効果

エネルギーと活力の増加：カパラバティは身体を刺激し、活性化させ、自然な活力アップをもたらします。眠っていたエネルギーを目覚めさせ、活力を全体的に促進します。
浄化と解毒：カパラバティの力強い吐く息には、強力な浄化メカニズムがあり、呼吸器系に蓄積した毒素を取り除き、細胞レベルでの解毒を促進します。
消化機能の改善：腹部臓器、特に消化器官をマッサージし、血液循環を高め、消化器系の健康を促進します。カパラバティは代謝を改善し、消化器系の問題を緩和し、胃腸全体の健康をサポートします。
心のスッキリ感と集中力：カパラバティは、脳を若返らせる効果があり、心をスッキリさせ、集中力を研ぎ澄まします。定期的に練習することで、心を落ち着かせ、精神的なモヤモヤ感を減らし、集中力を高めることができます。
体幹の強化：カパラバティで繰り返される腹筋の収縮は、腹筋と横隔膜を含むコアの強化に役立ちます。これによって、コアが安定し、身体全体の強さがUPしていきます。

3. 片鼻呼吸法

ナディショーダナやアヌローマヴィローマとしても知られる片鼻呼吸法は、心身のバランスと調和を促すパワフルなヨガの呼吸法です。

このヨガの呼吸法は、左右の鼻孔の間で交互に呼吸の流れを変えることで、エネルギーのバランスを整えます。片鼻呼吸法は、心を落ち着かせ、神経系を整え、心をクリアにする効果があるとされています。

片鼻呼吸法の実践法

足を組むか、背骨を伸ばして椅子に座る。
左手を左膝の上に置き、手のひらを上に向ける。
右手の人差し指と中指を眉間に置く。
右手の親指で右の鼻の穴を閉じ、左の鼻の穴から深く息を吸う。
吸った後、薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴を開放し、右から息を吐く。
右の鼻の穴から息を吸い、右手の親指で閉じる。
左の鼻の穴を開放し、左の鼻の穴から息を吐く。
鼻の穴を交互に開放するこの流れを数ラウンド続け、呼吸のスムーズな流れに集中する。

片鼻呼吸法の効果

エネルギーの流れのバランスをとる：片鼻呼吸法は、ナディとして知られる身体にある微細なエネルギーの流れ道を通るエネルギーの流れを調和させます。男性的エネルギーと女性的エネルギーのバランスを整え、エネルギーバランスを総合的に促進します。
心を落ち着かせ、リラックスさせる：この練習は副交感神経系を活性化し、身体をリラックスさせます。ストレスや不安、緊張を和らげ、穏やかで内なる静寂をもたらします。
心のスッキリ感と集中力：片鼻呼吸法は、脳の左側と右側のバランスをとることで、精神面をクリアにし、集中力も高めます。理解力や記憶力をUPさせ、バランスのとれた精神状態を養います。
浄化と解毒：呼吸を整え、プラーナ（生命エネルギー）のバランスの取れた流れを作る片鼻呼吸法は、ナディを浄化し、エネルギーのつまりを取り除きます。体だけでなく、エネルギーのレベルの両方で解毒をサポートします。
呼吸機能の改善：片鼻呼吸法を定期的に行うことで、肺活量が増え、呼吸の効率がUPし、呼吸機能が元気になっていきます。深く意識的な呼吸を促し、体中に酸素を安定して送れるようになります。

4.ウジャイー呼吸

ウジャイー呼吸は、“勝利の呼吸”または“海の呼吸”と呼ばれ、ヨガや瞑想でよく使われるヨガの呼吸法です。

ウジャイー呼吸法では、吸う＆吐くの両方で、喉をわずかに収縮させ、やさしいヒューヒュー音やささやくような音を出します。

ウジャイー呼吸法は、心身を落ち着かせたり、集中させる効果とし知られ、静寂と内なる集中の感覚を育みます。

ウジャイー呼吸の実践法

座りやすい姿勢をとるか、仰向けになる。
体の力を抜き、やさしく目を閉じる。
今この瞬間を落ち着いた状態にするために、何度か深く呼吸をする。
喉の奥を少し収縮させ、気道を少し狭める。
鼻からゆっくりと深く息を吸い、息が喉の奥を通って肺に入るのを感じる。
喉を収縮させたまま息を吐き、呼吸の音が海の波のように柔らかく聞こえる音を立てる。
このスムーズでリズミカルな呼吸の流れをキープし、呼吸が出入りする感覚とその音に集中する。

ウジャイー呼吸の効果

意識と集中力を高める：ウジャイー呼吸は、意識を内側に向け、精神的な集中力を高めます。マインドフルネスの状態を促し、瞑想やヨガの練習にベストなテクニックです。
リラクゼーションとストレス軽減：ウジャイー呼吸の穏やかな音とゆったりとしたペースは、神経系を和らげる効果があります。副交感神経を活性化し、ストレス、緊張、不安を軽減します。
体温調節：ウジャイー呼吸の喉の収縮は、体内に穏やかな熱を生み出します。この熱は体温調節に役立ち、ホットヨガのようなプラクティス中や寒い季節に効果的です。
心と体のつながり：喉を意識的に使い、呼吸の音に集中することで、ウジャイー呼吸法は心と体のつながりを深めます。身体への意識を高め、内なる一体感を促します。
プラーナの流れと活力：ウジャイー呼吸は、生命力エネルギーであるプラーナの流れを全身で高めます。システムを活性化し、エネルギーレベルを高め、生き生きとした感覚を呼び覚まします。

5. ボックス呼吸法

ボックス呼吸法は、Square Breathing or Four-Square Breathingとも呼ばれ、リラクゼーションを促し、ストレスを軽減し、集中力を高めるために使われるシンプルで効果的なヨガの呼吸法です。

ボックス呼吸法の練習では、吸う、息を止める、吐く、そしてまた息を止める、という段階の長さを均等にし、正方形のパターンを作ります。ボックス呼吸法は、ヨガ、瞑想、マインドフルネストレーニングなど、さまざまな分野で広く活用されています。

ボックス呼吸法の実践法

楽な姿勢をとり、背骨を伸ばす。
体をリラックスさせ、深く呼吸をして落ち着きを取り戻す。
鼻からゆっくり深く息を吸う。
息を吸い切ったところで4カウント息を止める。
鼻か口から4カウントかけてゆっくりと完全に息を吐ききる。
息を吐ききったところで4カウント息を止める。
呼吸の各段階で同じカウントをキープしながら、この流れを繰り返す。
慣れてきたら、徐々に呼吸の回数を増やしていく。

ボックス呼吸法の効果

ストレス軽減とリラクゼーション：ボックス呼吸法は、体にリラクゼーションを与え、ストレスを軽減し、穏やかな状態に導きます。副交感神経系を活性化し、リラックスを促し、不安を和らげます。
集中力UP：ボックス呼吸法は、意識的に呼吸を整え、特定のリズムをキープすることで、集中力を高めます。心がクリアになり、意識や理解力がUPする。
感情のコントロール：このテクニックは、呼吸のサイクルの間で間(ま)を作ることで、感情のコントロールができます。意図的に呼吸を止めることで気づきを増やし、感情的な刺激に反応するのではなく、余裕を持って対応できるスペースを作ることができる。
回復力と精神面の強化：ボックス呼吸法を定期的に実践することで、回復する力と精神面の強さを養うことができます。困難な状況にも対応できるような適応力を高め、内面的な安定感を養う道具となります。
神経系のリラックス：ボックス呼吸法は自律神経系のバランスを整え、交感神経（闘争・逃走）と副交感神経（休息・消化）のバランスをとります。神経系の健康と機能全般をサポートします。

6.ブランマリー呼吸法

ブランマリー呼吸法は、別名“蜂の呼吸”とも呼ばれ、ヨガにおける癒しと瞑想の呼吸法です。

“ブランマリー”とは、このテクニックの中で使われるハミング音のことで、蜂の穏やかな鳴き声に似ています。

この呼吸法では、ハミング音を作りながら、深く息を吸い、ゆっくりと吐きます。ブランマリー呼吸法は、心を落ち着かせ、ストレスを和らげ、内なる平和の感覚を促す効果があることで知られています。

ブランマリー呼吸法の実践法：

楽な姿勢をとり、体をリラックスさせる。
やさしく目を閉じ、深い呼吸を数回繰り返して、自分に意識を向ける。
人差し指を耳に当て、軟骨を軽く押して耳の穴をふさぐ。
鼻から深く息を吸い、肺を空気で満たす。
蜂の鳴き声のようなハミング音を出しながら、鼻からゆっくりと息を吐く。
頭と胸に振動が響くのを感じながら、息を吐ききるまでスムーズで安定したハミングを続ける。
息を吐ききったら、少し間をおいてから、深く吸ってハミング音を奏でるように吐くことを繰り返す。
音と振動の感覚に集中し、落ち着きと静けさをもたらすようにする。

ブランマリー呼吸法の効果

ストレス軽減とリラクゼーション：ブランマリー呼吸法は、副交感神経系を活性化し、深いリラクゼーションをもたらし、ストレスや不安を軽減します。ハミング音とリズミカルな呼吸が神経系を落ち着かせ、穏やかな感覚を促します。
心のスッキリ感と集中力UP：ブランマリー呼吸法のハミング音が生み出す振動は、心を落ち着かせる効果があります。この練習は心をクリアにし、集中力を高め、今この瞬間の意識の感覚を養います。
緊張と頭痛の緩和：ブランマリー呼吸法で生まれる振動は、緊張を和らげ、頭痛を軽減する効果があります。ハミング音が生み出す穏やかなサウンドは、頭や顔に心地よい影響を与えます。
気分と感情を高める：この呼吸法はエンドルフィンの分泌を促し、ポジティブな気分と幸福感を与えます。ブランマリー呼吸法は、悲しみ、不安、怒りなどの感情を和らげ、内なる平和と幸福感をもたらします。
喉と声帯の治療：ブランマリー呼吸法のハミング音は、喉と声帯をマッサージし、調子を整えます。喉の不快感を感じている方や、声質を改善したい方に効果的です。

7. シータリー呼吸法

シータリー呼吸法は、冷却呼吸としても知られるヨガの呼吸法です。巻き舌か、唇をすぼめて冷たい空気を吸い込み、鼻からゆっくりと吐き出します。

この呼吸法は、体の熱を下げ、心を落ち着かせ、リラックスを促すのに特に効果的です。シータリー呼吸法は、暑い季節や、怒り、不安、イライラなどの症状を和らげるために実践されます。

シータリー呼吸法の実践法

楽な姿勢をとり、体をリラックスさせる。
やさしく目を閉じ、数回深く呼吸をして自分に集中する。
舌を丸めることができる人は、舌をチューブのような形に巻き、小さな通り道を作る。
舌を巻いたままでゆっくりと深く息を吸い込み、冷たい空気を吸い込む。
息を吸いきったら口を閉じ、鼻からゆっくりと息を吐く。
舌を巻けない場合は、唇を軽くすぼめて、小さな“O”の形を作る。
唇をすぼめたままでゆっくりと深く息を吸い込み、冷たい空気を取り込む。
息を吸いきったら口を閉じ、鼻からゆっくりと息を吐く。
リラックスして安定した呼吸をキープしながら、吸う＆吐くのサイクルを数ラウンド繰り返す。

シータリー呼吸法の効果

身体を冷やす：シータリー呼吸法は身体を冷やす効果があり、暑い時期や身体の熱がこもっているときに特に効果的です。冷たい空気を吸い込むことで、体温調節を助け、爽快感をもたらします。
ストレス軽減とリラクゼーション：シータリー呼吸法で、ゆっくりとコントロールされた呼吸は、副交感神経系を活性化し、リラックス状態を導きます。この呼吸法は、ストレス、不安、焦燥感を和らげ、落ち着きと静寂の感覚を促します。
心のスッキリ感と集中力：シータリー呼吸法は、脳を冷却する効果により、心をスッキリさせ、集中力を高めます。精神的なモヤモヤ感を晴らし、集中力を高め、覚醒感を促します。
感情のバランス：シータリー呼吸法の冷却呼吸は、感情の混乱を和らげ、感情のバランス感覚を高めるのに役立ちます。怒りや苛立ち、フラストレーションの感情を抑える効果があります。
呼吸器の健康：深い呼吸を促すことで、呼吸機能を改善する。シータリー呼吸法は、肺活量や酸素摂取量を増やし、呼吸筋の強化にも役立ちます。

まとめ

結論として、ヨガの呼吸法を実践することは、心身共にさまざまなメリットをもたらしてくれます。これらのテクニックを日常生活に取り入れることで、呼吸の力を高め、酸素摂取量を増やし、スタミナupや心のスッキリ感を高めることができます。

また、ヨガの呼吸は、自律神経系を整えることによって、バランス感覚と安定感を育みます。不安やうつ症状を軽減し、心を健やかにしてくれます。マインドフルに、呼吸を意識してコントロールすることで、内なる平穏な状態へと導き、深いリラクゼーションを経験することができます。

この記事では、腹式呼吸、カパラバディ、片鼻呼吸法、ウジャイー呼吸法、ボックス呼吸法、ブランマリー呼吸法、シータリー呼吸法を含む7つのヨガの呼吸法を紹介しており、様々なテクニックを学ぶことができるようになっています。これらのプラクティスをヨガの旅に取り入れると、その変幻自在のパワーを活用でき、呼吸とのつながりを深めていけて、よりバランスのとれた生き生きとした人生を送ることができます。